Jak co roku, na początku stycznia, na siłowniach i w klubach fitness można zaobserwować wzmożony ruch i napływ nowych członków. Wiele osób postanawia, wraz z początkiem roku, w końcu „wziąć się za siebie” – schudnąć, poprawić sylwetkę lub zadbać o zdrowie w kontekście prewencji chorób serca, czy cukrzycy.

Jednak już w marcu widać, że większość nie wytrwała w swoich postanowieniach i zaprzestała treningów. Dlaczego tak się dzieje? Co powoduje spadek motywacji i zaangażowania w dbanie o zdrowie i kondycję?

Statystyki pokazują, że większość z nas chciałaby ćwiczyć więcej, jednak tylko 3% światowej populacji posiada członkostwo w klubie fitness a ponad 50% członków tych klubów nie trenuje regularnie.

Z mojego doświadczenia wynika, że jednym z głównych czynników jest brak efektów adekwatnych do włożonej pracy, energii i poświęceń. Wielu osobom nie udaje się osiągnąć zamierzonych celów, więc rezygnują z działań, które uznają za bezskuteczne.

Dlatego chciałabym rozpocząć tego bloga i rok 2019 od przedstawienia Ci pięciu zasad wyznaczania sobie celów, dzięki którym stworzysz rozsądny i realistyczny plan diety oraz treningów i utrzymasz motywację aż do osiągnięcia celu. Metoda, którą chcę Ci zarekomendować jest znana i stosowana w wielu dziedzinach (np. w biznesie) i, być może, obiła Ci się gdzieś o uszy – jest to metoda SMART. To skrót pochodzący od nazw cech, jakimi powinien charakteryzować się cel, aby jego osiągnięcie było łatwiejsze.

Aby efektywność osiągania celu była jak najwyższa, cel powinien być:

Specific – Konkretny

Measurable – Mierzalny

Achievable – Osiągalny

Realistic – Realistyczny

Time-related – Zaplanowany w czasie

Co to oznacza w kontekście treningu i diety? Po pierwsze – cel, który sobie wyznaczysz, ma być konkretny i mierzalny, zatem musisz określić, co dokładnie chcesz uzyskać w rezultacie swoich działań i móc dokonywać pomiarów w trakcie dążenia do tego celu.

Jeżeli, na przykład, planujesz poprawić swoją sylwetkę, określ, do jakiego konkretnie poziomu tkanki tłuszczowej dążysz. Możesz to zwizualizować lub wykonać pomiar, inny sposób to określenie docelowej wagi lub, lepiej, liczby cm w obwodach np. w pasie, czy w biodrach.

Twój cel musi być jednocześnie osiągalny i realistyczny – zapewne każdy z nas ma jakiś ideał, do którego dąży, musimy jednak brać pod uwagę nasze osobnicze ograniczenia takie jak: budowa kośćca, wzrost, tryb życia, codzienne obowiązki, czas i środki, jakimi dysponujemy a także nasze cechy charakteru oraz preferencje – nie ma sensu zmuszać się do robienia rzeczy, które będą powodowały duży dyskomfort, bo szansa na konsekwencję w takim działaniu jest bliska zeru.

Jeśli zatem, tak jak ja, nienawidzisz biegać, nie wyznaczaj sobie jako celu przebiegnięcia maratonu – najprawdopodobniej nie będziesz w stanie wytrwać w reżimie treningowym. Znajdź coś, co sprawi Ci przyjemność, jednocześnie zapewniając odpowiednią dla zdrowia dawkę ruchu.

Ta sama zasada dotyczy wyboru diety – nie ograniczaj węglowodanów, bo w modzie są teraz diety Low Carb (niskie węglowodany), jeśli źle czujesz się na takiej diecie, nie będziesz w stanie jej utrzymać i Twój wysiłek pójdzie na marne. Tym bardziej, że najnowsze badania naukowe wykazały brak różnic w utracie wagi u osób na diecie Low Carb vs. Low Fat (niskie tłuszcze).

Umiejscowienie celu w konkretnym punkcie czasowym pozwoli Ci na lepsze zaplanowanie etapów jego osiągania – najlepiej, jeśli każdy taki etap również oprzesz na metodzie SMART, tak, aby, na jego podstawie, można było monitorować postęp.

Przykład : Ewelina chce poprawić swoje wyniki siłowe w martwym ciągu. Obecnie jej rekord to 72kg, Ewelina waży 50kg. Jej celem jest podniesie 100kg, czyli dwukrotności swojej masy ciała. Jest to cel konkretny, osiągalny i realistyczny, gdyż tzw. dwuwaga w martwym ciągu jest osiągalna dla każdej osoby, która trenuje systematycznie. Ewelina precyzyjnie określiła moment w czasie, kiedy cel ma zostać osiągnięty – ma to być pod koniec czerwca, przed wyjazdem na wakacje.

Jej plan uwzględnia 5-6 tygodniowe okresy budowania siły, przeplatane 2 tygodniowymi okresami roztrenowania rozłożonymi w taki sposób, aby przerwy przypadały na okresy świąteczne, dni wolne od pracy itd. Ewelina będzie dokładnie mierzyć swoje postępy pod koniec każdego cyklu budowy siły. Każdy pomiar będzie motywował ją do dalszej pracy, bo będzie namacalnym dowodem, że jej działania mają sens i że zbliżają ją do celu.

Gdyby jednak Ewelina wyznaczyła sobie jako cel po prostu zwiększenie ciężaru na sztandze, bez określenia dokładnie, kiedy i jaki dokładnie ciężar chce podnosić, jej motywacja do treningów szybko mogłaby spaść i być może nie wystarczyłoby jej energii na kontynuowanie planu miesiącami.

To bardzo częsty problem osób rozpoczynających treningi – nie wiedzą, czego konkretnie oczekują i w jakiej perspektywie czasowej. Co gorsze, ich oczekiwania są nierealistyczne i przez to nieosiągalne a efekty stają się niemożliwe do zmierzenia. W konsekwencji nie da się na nich budować motywacji do dalszego wysiłku. O wpływie pomiaru na motywację napiszę w osobnym poście, bo to bardzo istotny czynnik.

Jeżeli zatem, z okazji rozpoczęcia nowego roku, chcesz wyznaczyć sobie nowe cele w obszarze, szeroko pojętej, aktywności fizycznej, polecam posłużenie się metodą SMART – sprawdź, czy Twój cel spełnia jej kryteria:

  • czy wiesz dokładnie, co chcesz osiągnąć? (S)
  • czy da się to zmierzyć? (M)
  • czy w Twojej sytuacji osiągnięcie tego celu jest realne? (AR)
  • kiedy chcesz to osiągnąć? (T)

Takie podejście ułatwi Ci wytrwanie w swoim postanowieniu. Czego serdecznie życzę Ci w Nowym Roku 2019!