Znasz to uczucie? Zaczynasz poważnie trenować, układasz sobie dobrze zbilansowaną dietę i nagle dowiadujesz się, że węglowodany tuczą i powinno się je ograniczać, za to tłuszcze świetnie pomagają w walce z tkanką tłuszczową. Cały Twój misternie ułożony plan bierze, oczywiście, w łeb, bo ustaliłaś zapotrzebowanie na węglowodany na 250g dziennie – dobrze, że dowiedziałaś się o tej diecie Low Carb, bo teraz będzie Ci znacznie łatwiej schudnąć. I kiedy masz już gotowy niskowęglowodanowy plan, natrafiasz na kolejne odkrycie – otóż najlepiej spala tłuszcz Dieta Ketogeniczna! Tymczasem jednak znajomi z Crossfitu okazują się bardziej na czasie i stosują połączenie diety Paleo z Intermittent Fasting – to najbardziej zbliżony sposób odżywiania do tego, jaki mieli nasi przodkowie, więc musi być najskuteczniejszy w dbaniu o sylwetkę, prawda?

Cóż, niezupełnie. Duże, przeprowadzone przez Uniwersytet Stanforda i trwające przez rok badanie RCT (randomizowane badanie kliniczne), w którym wzięło udział ponad 600 osób, pokazało, że nie ma istotnych statystycznie różnic pomiędzy utratą wagi u osób na diecie opartej na niskich węglowodanach (Low-Carb) vs. niskich tłuszczach (Low-Fat). Co więcej, badanie to było sponsorowane przez instytucję, propagującą diety niskowęglowodanowe i miało, w założeniach, potwierdzić wyższość takich diet nad dietami niskotłuszczowymi. Szach-mat, zwolennicy spiskowej teorii nauki 😉

No dobrze, powiesz, ale w tym badaniu porównano jedynie niskie węglowodany z niskimi tłuszczami, ale nie sprawdzono, jak wygląda sprawa z Intermittent Fasting, być może to wcale nie skład pożywienia a pora jego spożywania ma największe znaczenie?

Tym problemem zajęli się z kolei naukowcy z German Cancer Research Center i okazało się, że czasowe ograniczenie spożywania posiłków (okno 8 godzinne vs. 16 godzin postu), przy ograniczeniu kalorii o 20% skutkuje takim samym efektem jak typowa dieta odchudzająca oparta jedynie o deficyt 20%. Innymi słowy, to restrykcja kaloryczna, nie czasowa, powoduje utratę wagi i tłuszczu wisceralnego (brzusznego, który jest markerem ryzyka chorób układu krążenia), podskórnego, czy wątrobowego.

Zaraz, zaraz, przerwiesz, ale tutaj mówisz o deficycie kalorii a moi znajomi stosują IF i chudną, chociaż nie są na deficycie, wcale nie liczą kalorii!

To, że ktoś nie liczy spożywanych kalorii, nie oznacza, że NIE jest na deficycie. Jak pokazało wiele badań, przeprowadzonych na przestrzeni lat, skuteczność różnego typu diet jest porównywalna, dopóki stosowanie się do nich powoduje ograniczenie spożycie kalorii – tworzy deficyt kaloryczny.

Dokładnie to dzieje się często w przypadku Intermittent Fasting – zawężenie „okna” konsumpcyjnego powoduje, że nie zjadamy tego wszystkiego, co zjedlibyśmy w czasie poza oknem. Analogicznie, restrykcje dotyczące konkretnych produktów (bogatych w tłuszcze bądź węglowodany) powodują ograniczenie wchłanianych kalorii.

Co to oznacza dla Ciebie? Według mnie, to bardzo dobre wieści, bowiem badania wyraźnie pokazują, że możesz osiągać swoje cele niezależnie od wybranej diety i że swoje odżywianie możesz dostosować do Twoich indywidualnych preferencji – dopóki będziesz utrzymywać deficyt kaloryczny, tkanka tłuszczowa będzie spalana na potrzeby energetyczne organizmu. O tym, jak najlepiej zaplanować dietę i na czym dokładnie polega deficyt, napiszę wkrótce.

Literatura

Sacks FM, Bray GA, Carey VJ et al. Comparison of weight‐loss diets with different compositions of fat, protein, and carbohydrates. N Engl J Med 2009; 360: 859–873.

Schübel, R. et al. ; Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, 1 November 2018, Pages 933–945, https://doi.org/10.1093/ajcn/nqy196

Stanton, M. V. et al. (2016). DIETFITS study (diet intervention examining the factors interacting with treatment success) – Study design and methods. Contemporary clinical trials, 53, 151-161.