Planujesz rozpoczęcie treningów na siłowni, ale nie wiesz zupełnie jak zacząć? Poniżej przedstawię Ci podstawowe zasady treningu z obciążeniem.

Niezależnie od tego, co jest Twoim celem – budowanie masy mięśniowej, siły, czy ogólne zwiększenie sprawności siłowo wytrzymałościowej, Twój trening powinien opierać się o następujące zasady:

Trenuj całe ciało. Niezależnie od tego, jaki masz cel, dbaj o całościowy rozwój aparatu ruchowo-mięśniowego. Zaniedbanie lub przepracowanie jakiejś grupy mięśniowej prowadzi do napięć mięśniowych, wtórnych wad postawy i bólów. Niekoniecznie znaczy to, że masz trenować całe ciało na każdym treningu (ostatnie badania wskazują, że to świetna strategia budowania masy, ale nie siły), po prostu nie dopuszczaj do nadmiernego rozwoju siły i masy w jednej grupie mięśniowej kosztem innej.

To typowy błąd początkujących, że skupiają się na ćwiczeniach rozwijających przede wszystkim takie mięśnie jak mięśnie brzucha, czworogłowe ud, czy mięśnie klatki piersiowej a zaniedbują, szalenie istotny dla zdrowia i prawidłowej postury, tzw. posterior chain, czyli mięśnie zlokalizowane z tyłu – pośladkowe, mięśnie pleców, czy mięsień dwugłowy uda.

Zawsze wykonuj przed treningiem rozgrzewkę. Zadaniem rozgrzewki jest przygotowanie ciała do treningu na wielu poziomach, również przygotowanie układu nerwowego. Prawidłowa rozgrzewka powinna trwać około 10 minut i znacznie przyspieszyć Twój puls, nie prowadząc jednak do zmęczenia. Możesz wykorzystać do tego bieżnię, rowerek stacjonarny, wykonywać pajacyki itd. Nie wykonuj ruchów krążenia w stawach biodrowych, kolanowych ani barkowych – to, że te stawy mogą poruszać się w ten sposób nie oznacza, że jest to dla nich dobre – może to prowadzić do kontuzji.

Dbaj o prawidłową technikę wykonania każdego ćwiczenia. Twoim mięśniom jest wszystko jedno, czy na sztandze masz 10 kg, czy 25kg, włókna mięśniowe odczuwają obciążenie relatywne a nie absolutne – to znaczy, że im ciężej wykonać ćwiczenie, tym większy bodziec dla mięśnia. Dlatego nie stracisz nic, jeśli poprawna technika będzie wymagała mniejszego ciężaru, trudnością wykonania możesz manipulować wydłużając czas fazy ekscentrycznej („opuszczania” ciężaru).

Odpowiednio dobieraj ciężar. Podstawową zasadą stymulacji wzrostu mięśni jest zasada stopniowego przeciążania – nie uzyskasz efektów trenując ciągle z tym samym obciążeniem ani z obciążeniem zbyt małym. Uważaj jednak, żeby ciężar nie był za duży, staraj się znaleźć takie obciążenie, które umożliwi Ci wykonanie prawidłowo założonej liczby powtórzeń z dwoma powtórzeniami w zapasie. Np. jeśli wykonujesz 10 powtórzeń wiosłowania sztangą, dobierz ciężar, którym zrobisz 12 powtórzeń.

Na początek przygody z ciężarami proponuję 4-5 tygodni treningu całego ciała – pozwoli Ci to na zapoznanie się z techniką wykonywania podstawowych ćwiczeń i na wypracowanie połączeń umysł-mięśnie (MMC), istotnych dla późniejszego rozwoju masy mięśniowej. Trening taki wykonuj 3 razy w tygodniu.

Poniżej przedstawiam przykładowy trening dla osoby początkującej. Możesz wykonywać go obwodowo – po kolei po jednej serii każdego ćwiczenia (2-11, rozgrzewkę robisz tylko raz 🙂 ), wtedy musisz zrobić trzy takie obwody. Ale możesz też każde ćwiczenie wykonać w trzech seriach i dopiero przejść do następnego. Wersja obwodowa może okazać się mniej praktyczna w przypadku zatłoczonego klubu. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 1-2 minut.

  1. Rozgrzewka: bieg na bieżni 5 min, pajacyki, przysiady, wyskoki
  2. Przysiad ze sztangą (nogi) 12
  3. Uginanie nóg leżąc (nogi) 12
  4. Wspięcia na palce (łydki) 12
  5. Wyciskanie na maszynie siedząc (klatka piersiowa) 12
  6. Wiosłowanie sztangą łamaną (plecy) 12
  7. Wyciskanie sztangielek stojąc (barki) 12
  8. Odwodzenie ramion w tył w bramie (tył barków) 12
  9. Uginanie ramion ze sztangielkami (biceps) 12
  10. Prostowanie ramion na wyciągu (triceps) 12
  11. Spięcia brzucha (brzuch) 12

Literatura

Brad J. Schoenfeld and Bret Contreras, Maximizing Muscle Development: The Mind-Muscle Connection, National Strength and Conditioning Association Strength and Conditioning Journal

Grgic, J., Schoenfeld, B.J., Skrepnik, M. et al. Sports Med (2018) 48: 137. https://doi.org/10.1007/s40279-017-0788-x

Schoenfeld, BJ, Ratamess, NA, Peterson, MD, Contreras, B, and Tiryaki-Sonmez, G. Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. J Strength Cond Res 29(7): 1821–1829, 2015

Zaroni, RS, Brigatto, FA, Schoenfeld, BJ, Braz, TV, Benvenutti, JC, Germano, MD, Marchetti, PH, Aoki, MS, and Lopes, CR. High resistance-training frequency enhances muscle thickness in resistance-trained men. J Strength Cond Res XX(X): 000–000, 2018