Mit 2 – cukier tuczy, bo tyje się od wyrzutu insuliny

Ta teoria na pewno obiła ci się o uszy, jest bardzo popularna wśród apologetów, modnych ostatnio, diet niskowęglowodanowych, ketogenicznych i paleo. Opiera się ona na błędnym rozumieniu procesów fizjologicznych zachodzących w organizmie po dostarczeniu do niego cukrów. Rozumowanie to przebiega mniej więcej tak: wysoki poziom cukru we krwi powoduje wyrzut insuliny, która promuje odkładanie tłuszczu, zatem, aby zmniejszyć poziom otłuszczenia, należy spożywać węglowodany o niskim IG a najlepiej nie spożywać ich w ogóle. Proste, prawda?

No, nie bardzo, jak to zwykle bywa, jeśli chodzi o fizjologię człowieka. Jeśli przyjrzymy się odpowiedzi insulinowej na produkty o niskim i wysokim IG, oczywiście takie, które można porównać pod względem liczby kalorii, zobaczymy, że, owszem, peaki insuliny będą faktycznie wyższe dla produktów o wysokim IG. Jednak to, co liczy się dla naszego organizmu, czyli realna odpowiedź insulinowa, to nie tylko peaki (punkty szczytowe) a całe pole pod krzywą i to pole pozostanie takie samo, dopóki wartość kaloryczna będzie taka sama. Po prostu dla produktów o niskim IG insulina będzie uwalniała się wolniej i dłużej, ale trzustka wyprodukuje jej dokładnie tyle samo. Jest to zależne od ładunku kalorycznego a nie od indeksu glikemicznego posiłku i wygląda, w uproszczeniu, mniej więcej tak:

Co to oznacza w praktyce? Nie jest ważne, jak wysoki jest indeks glikemiczny danego posiłku, istotne jest, ile posiłek ten zawiera kalorii i jak to ma się do naszego dobowego bilansu. Dopóki bilans jest ujemny, insulina nie spowoduje przyrostu tkanki tłuszczowej. Dzieje się tak dlatego, że procesy pozyskiwania energii i magazynowania energii zachodzą w naszym organizmie jednocześnie. Efekt końcowy – zwiększenie lub zmniejszenie ilości tkanki tłuszczowej – wynika z bilansu energetycznego, czyli z tego, czy w ciągu dnia wydatkowaliśmy więcej kalorii niż dostarczyliśmy.

Propagatorzy diet niskowęglowodanowych twierdzą również, że oparcie odżywiania o tłuszcze nie jest tak ryzykowne i zmniejsza ryzyko zachorowania na cukrzycę. Paradoksalnie, jest dokładnie odwrotnie! Od lat wiadomo, że, aby wywołać cukrzycę typu II u myszy, czy szczurów, należy zapewnić im dietę wysokotłuszczową… Niedawno przeprowadzone badanie wykazało, że taka dieta(długotrwała) nie tylko upośledza procesy metaboliczne, wywołując insulinooporność i cukrzycę, ale również osłabia procesy poznawcze. Naukowcy z Oregonu, u myszy na diecie wysokotłuszczowej, udokumentowali:

ubytek neuronów

upośledzenie w rozpoznawaniu obiektów

deficyty pamięci przestrzennej

ograniczenie przepływu krwi po mózgu

Czy to oznacza, że dieta niskowęglowodanowa jest niebezpieczna dla zdrowia? Nie, dopóki będziesz odżywiać się racjonalnie i dbać o to, by się nie przejadać. Czynnikiem, który powoduje upośledzenie procesów metabolicznych, jest, jak pokazuje coraz większa liczba badań, nie tyle jakiś jeden produkt spożywczy, ale ogólny styl życia – nadmiar kalorii, brak ruchu, otyłość. Problemem diety wysokotłuszczowej jest niska zawartość błonnika i, przede wszystkim, jej wysoka kaloryczność – jeden gram tłuszczu to aż 9 kalorii, podczas gdy 1 gram węglowodanów/białka ma tylko 4 kalorie. Błonnik zaś posiada wysokie wartości ochronne dla organizmu, między innymi chroni przed rozwojem niektórych nowotworów (raka piersi, jelita grubego).

Pamiętaj, wybierając swój sposób odżywiania, kieruj się rozsądkiem a nie tym, co jest aktualnie modne i co propagują gwiazdy, spece od marketingu i pseudoeksperci. Szukaj naukowych podstaw i dowodów na to, że coś działa albo nie. Ja na tym blogu będę starała się dostarczać Ci wiedzę i tłumaczyć procesy fizjologiczne, żeby ułatwić Ci wybór i osiągnąć zamierzone cele.

Literatura

Liese, D. et al. „Dietary Glycemic Index and Glycemic Load, Carbohydrate and Fiber Intake, and Measures of Insulin Sensitivity, Secretion, and Adiposity in the Insulin Resistance Atherosclerosis Study” Diabetes Care Dec 2005, 28 (12) 2832-2838; DOI: 10.2337/diacare.28.12.2832

Sacks, F. M. et al. “Effects of high vs low glycemic index of dietary carbohydrate on cardiovascular disease risk factors and insulin sensitivity: the OmniCarb randomized clinical trial”  JAMA vol. 312,23 (2014): 2531-41.

Matthan, N.R. et al. “Estimating the reliability of glycemic index values and potential sources of methodological and biological variability.” American Journal of Clinical Nutrition, 2016. doi:10.3945/ajcn.116.137208

Brouns, F. “Overweight and diabetes prevention: is a low-carbohydrate-high-fat diet recommendable?”  European journal of nutrition vol. 57,4 (2018): 1301-1312.

Zuloaga, K. L.,”High fat diet-induced diabetes in mice exacerbates cognitive deficit due to chronic hypoperfusion”. Journal of Cerebral Blood Flow & Metabolism, 36(7), 1257–1270. https://doi.org/10.1177/0271678X15616400

Intake of bean fiber, beans, and grains and reduced risk of hormone receptor‐negative breast cancer: the San Francisco Bay Area Breast Cancer Study https://doi.org/10.1002/cam4.1423

Farvid, M. S. et al. Dietary Fiber Intake in Young Adults and Breast Cancer Risk Pediatrics Mar 2016, 137 (3) e20151226; DOI: 10.1542/peds.2015-1226