Pytanie postawione w tytule może Ci się wydać zaskakujące, ale, gdy tylko poznasz badania i fakty naukowe dotyczące wpływu płci na parametry związane ze sportem, zrozumiesz zasadność tego pytania oraz to jak ważna dla Twoich celów treningowych może być odpowiedź na nie. W części pierwszej zajmę się obaleniem wciąż jeszcze popularnych mitów na temat potencjału siłowego kobiet a w części drugiej, poznacie odpowiedź na tytułowe pytanie.

W potocznym dyskursie amatorów sportów siłowo-wytrzymałościowych funkcjonują, w zasadzie, dwie teorie dotyczące treningu siłowego w kontekście płci. Obie powstały w poszukiwaniu odpowiedzi na pytanie postawione odwrotnie niż w tytule, i jak wykażę dalej, błędnie, a mianowicie: czy kobiety mogą i powinny trenować tak samo ciężko jak mężczyźni?

Zwolennicy odpowiedzi pozytywnej opierają się na badaniach, których wyniki pokazują, że kobiety odnoszą z treningu siłowego takie same profity zdrowotne jak mężczyźni i że trening taki w żaden sposób nie jest dla nich niebezpieczny (przy założeniu prawidłowej techniki, co, oczywiście dotyczy każdego, niezależnie od płci). W zależności od stopnia przywiązania do stereotypów związanych z płcią, mniej lub bardziej podkreślają też, że kobietom „nie grozi” zbudowanie tak dużej ilości tkanki mięśniowej, jak mężczyznom (co nie jest prawdą), co ma zredukować obawy kobiet i zachęcić je do uprawiania tego rodzaju aktywności fizycznej.

Nieco mniejszą grupę stanowią osoby wyjątkowo mocno przywiązane do stereotypów, tak mocno, że nie zawaham się nazwać ich esencjalistami. Otóż esencjaliści twierdzą, że organizm kobiety nie nadaje się do treningu siłowego i że ten typ treningu jest wybitnie dla kobiet niewskazany. Ponieważ nie istnieją żadne badania, które potwierdzałyby tę tezę, esencjaliści podpierają się zazwyczaj po prostu stereotypami, do których są przywiązani.

A co na to wszystko nauka?

Zacznijmy od popularnego mitu, że fakt, iż kobiety produkują znacznie mniej testosteronu sprawia, że nie są w stanie osiągnąć takiego samego przyrostu masy mięśniowej. Badania pokazują, że, pod wpływem treningu siłowego, kobiety zyskują dokładnie tyle samo masy mięśniowej, co mężczyźni oraz, że mogą uzyskać nawet większy wzrost siły.

Kolejnym parametrem sprzyjającym rozwojowi tkanki mięśniowej, jest synteza białek i tutaj również wyniki badań nie pozostawiają złudzeń – synteza białek aktywowana treningiem siłowym jest u kobiet taka sama, jak u mężczyzn, a, w przypadku porównania osobników o tej samej masie mięśniowej nawet wyższa.

No dobra, ale co z tym testosteronem, przecież kobiety produkują go realnie mniej. Tak, to prawda, okazuje się jednak, że u kobiet czynnikiem istotniejszym niż testosteron dla budowy masy mięśniowej jest tzw. czynnik IGF-1 oraz hormon wzrostu, którego kobiety produkują trzykrotnie więcej niż mężczyźni.

A skoro już mowa o hormonach płciowych, to obalmy do razu kolejny mit, jakoby estrogeny(a dokładniej mówiąc: estron – E1, estradiol – E2 oraz estriol – E3) były największym wrogiem masy mięśniowej, to bardzo popularny mit nabijający kabzę sprzedawcom brokułów i suplementów mających obniżać poziom estrogenów. Setki badań wyraźnie wskazują na anaboliczne właściwości estrogenu(E2) a ponadto ma on właściwości antykataboliczne, sprzyja regeneracji oraz chroni stawy i ścięgna przed urazami. Mitem jest również, że estrogen powoduje przyrost tkanki tłuszczowej – wręcz przeciwnie, estrogen przyspiesza metabolizm (to tkanka tłuszczowa zwiększa produkcję estrogenu, ale to temat na osobny artykuł).

I to właśnie, paradoksalnie w świetle powszechnych mitów, fakt, że kobiety produkują więcej estrogenów niż mężczyźni, daje im ogromną przewagę, jeśli chodzi o zdrowie metaboliczne, odporność na stress metaboliczny, wrażliwość insulinową, oszczędność glikogenu i białek mięśniowych, wytrzymałość, tolerancję wysiłku i regenerację a także spalanie tkanki tłuszczowej. W części drugiej przedstawię badania i powody, dla których mężczyźni nie mogą pozwolić sobie na tak ciężki, intensywny i częsty trening jak kobiety. Ale nie martwcie się, mężczyźni nadal mogą trenować siłowo, muszą trochę bardziej na siebie uważać.



Ten artykuł powstał w oparciu o teksty autorstwa dr Grega Nucklosa, dr Menno Henselmansa i na podstawie wywiadu dr Jeffa Nipparda z dr Menno Henselmansem. Ponizej znajdziecie badania naukowe cytowane w artykule.

Literatura

Roth SM, Ivey FM, Martel GF, et al. Muscle size responses to strength training in young and older men and women. J Am Geriatr Soc. 2001;49(11):1428-1433. doi:10.1046/j.1532-5415.2001.4911233.x

O’Hagan FT, Sale DG, MacDougall JD, Garner SH. Response to resistance training in young women and men. Int J Sports Med. 1995;16(5):314-321. doi:10.1055/s-2007-973012

Similar muscle protein synthesis rates in young men and women: men aren’t from Mars and women aren’t from VenusGordon I. Smith and Bettina MittendorferJournal of Applied Physiology 2012 112:11, 1803-1804 

Henderson, G.C., Dhatariya, K., Ford, G.C., Klaus, K.A., Basu, R., Rizza, R.A., Jensen, M.D., Khosla, S., O’Brien, P. and Nair, K.S. (2009), Higher muscle protein synthesis in women than men across the lifespan, and failure of androgen administration to amend age‐related decrements. The FASEB Journal, 23: 631-641. doi:10.1096/fj.08-117200

MacLean HE, Chiu WS, Notini AJ, et al. Impaired skeletal muscle development and function in male, but not female, genomic androgen receptor knockout mice. FASEB J. 2008;22(8):2676-2689. doi:10.1096/fj.08-105726

Taekema DG, Ling CH, Blauw GJ, et al. Circulating levels of IGF1 are associated with muscle strength in middle-aged- and oldest-old women. Eur J Endocrinol. 2011;164(2):189-196. doi:10.1530/EJE-10-0703

Rosario PW. Normal values of serum IGF-1 in adults: results from a Brazilian population. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010;54(5):477-481. doi:10.1590/s0004-27302010000500008

Waters DL, Yau CL, Montoya GD, Baumgartner RN. Serum Sex Hormones, IGF-1, and IGFBP3 Exert a Sexually Dimorphic Effect on Lean Body Mass in Aging. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2003;58(7):648-652. doi:10.1093/gerona/58.7.m648

Gentile, M., Nantermet, P., Vogel, R., Phillips, R., Holder, D., Hodor, P., Cheng, C., Dai, H., Freedman, L., & Ray, W. (2010). Androgen-mediated improvement of body composition and muscle function involves a novel early transcriptional program including IGF1, mechano growth factor, and induction of β-catenin, Journal of Molecular Endocrinology, 44(1), 55-73. Retrieved Aug 8, 2020, from https://jme.bioscientifica.com/view/journals/jme/44/1/55.xml

Velders, M., Diel, P. How Sex Hormones Promote Skeletal Muscle Regeneration. Sports Med 43, 1089–1100 (2013). https://doi.org/10.1007/s40279-013-0081-6

Brown M. (2013) Estrogen Effects on Skeletal Muscle. In: Spangenburg E. (eds) Integrative Biology of Women’s Health. Springer, New York, NY. https://doi.org/10.1007/978-1-4614-8630-5_3

Hansen, Mette1; Kjaer, Michael2 Influence of Sex and Estrogen on Musculotendinous Protein Turnover at Rest and After Exercise, Exercise and Sport Sciences Reviews: October 2014 – Volume 42 – Issue 4 – p 183-192 doi: 10.1249/JES.0000000000000026

Regulation of energy expenditure by estradiol in premenopausal womenEdward L. Melanson, Kathleen M. Gavin, Karen L. Shea, Pamela Wolfe, Margaret E. Wierman, Robert S. Schwartz, and Wendy M. KohrtJournal of Applied Physiology 2015 119:9, 975-981 

Harris RB. Direct and indirect effects of leptin on adipocyte metabolism. Biochim Biophys Acta. 2014;1842(3):414-423. doi:10.1016/j.bbadis.2013.05.009