Mit 1 – częstsze posiłki przyspieszają metabolizm

Na pewno znasz ten mit i prawdopodobnie w niego wierzysz. Wiele kolorowych pism i domorosłych dietetyków poleca spożywanie 5 mniejszych posiłków zamiast typowych 3. Argumentują to zwykle „przyspieszeniem metabolizmu” – gdy organizm będzie dostawał składniki odżywcze częściej, nie będzie ich magazynować w postaci tłuszczu, tylko zużywać na bieżąco. Logiczne, prawda?

Nie. Ludzki organizm tak nie działa. Metabolizm, czyli, w dużym uproszczeniu, procesy fizjologiczne prowadzące do odkładania tłuszczu zapasowego, procesy pozyskiwania energii z komórek tłuszczowych i procesy budowania tkanek zachodzą tak naprawdę jednocześnie, na różnych szlakach metabolicznych. Tempo metabolizmu, rozumianego, jaka całkowite dzienne zużycie energii (TDEE) jest zależne od kilku czynników – podstawowej przemiany materii (BMR), termogenezy powysiłkowej (EAT), termogenezy poposiłkowej (TEF) i termogenezy niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT).

BMR, czyli podstawowa przemiana materii, to wydatek energetyczny niezbędny do utrzymania organizmu przy życiu. Stanowi 60% zapotrzebowania energetycznego człowieka. Jest zależny od takich czynników jak wzrost, wiek i płeć (w uproszczeniu, ponieważ płeć koreluje z beztłuszczową masą ciała, która jest dokładnym wyznacznikiem BMR) i jest stały – oczywiście, dopóki nie zmieni się nasza beztłuszczowa masa, BMR wzrasta z przyrostem tkanki mięśniowej i spada wraz w jej utratą.

Zwolennicy teorii „przyspieszania metabolizmu” poprzez zwiększenie częstości spożywania posiłków, argumentują, że termogeneza poposiłkowa będzie większa, gdy większa będzie liczba posiłków. Ale termogeneza poposiłkowa jest proporcjonalna do liczby kalorii w danym posiłku, dlatego, nie ma znaczenia, czy pulę 1700 kalorii rozłożymy na 6 porcji, czy na 2 – sumaryczny wynik będzie taki sam.

Naukowcy badali to wielokrotnie przy użyciu kalorymetru – osoba badana wchodzi do specjalnego pomieszczenia, gdzie wykonuje się pomiar wydychanego dwutlenku węgla i na tej podstawie określa zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Nie wykazano, zależnych od częstotliwości posiłków, różnic w wydatku energetycznym.

Ponieważ spożywanie mniejszych posiłków częściej jest nadal bardzo popularną metodą redukcji masy ciała, na Uniwersytecie w Colorado sprawdzono, czy zwiększenie częstości posiłków wpływa może na procesy oksydacyjne, powodując szybsze spalanie tkanki tłuszczowej i ponownie okazało się, że tak nie jest – nie było różnicy ani w wydatku energetycznym, ani w oksydacji.

Odnotowano natomiast ciekawą różnicę w poziomie „ochoty na jedzenie” i ta była większa u osób jedzących 6 posiłków w porównaniu z osobami jedzącymi 3 posiłki! Niedobrze, bo wydatek energetyczny mamy taki sam a poczucie głodu większe w grupie jedzącej częściej, co naraża tę grupę na spożywanie dodatkowych kalorii…

Oczywiście, wynik opisanego wyżej badania może być pożyteczną wskazówką dla osób będących w fazie budowania masy mięśniowej – jedzenie większej liczby posiłków, być może, może być pomocne w utrzymaniu naddatku kalorycznego u osób, które mają trudność w zjedzeniu odpowiedniej liczby kalorii.

Literatura

Dallosso HM, Murgatroyd PR, James WP. Feeding frequency and energy balance in adult males. Hum Nutr Clin Nutr. 1982;36C:25–39. [PubMed]

Ohkawara, K., Cornier, M. A., Kohrt, W. M., & Melanson, E. L. (2013). Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity (Silver Spring, Md.), 21(2), 336-43.

Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Acute effects on metabolism and appetite profile of one meal difference in the lower range of meal frequency. Br J Nutr. 2008;99:1316–1321. [PubMed]

Taylor MA, Garrow JS. Compared with nibbling, neither gorging nor a morning fast affect short-term energy balance in obese patients in a chamber calorimeter. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25:519–528. [PubMed]

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence of the feeding frequency on nutrient utilization in man: consequences for energy metabolism. Eur J Clin Nutr. 1991;45:161–169. [PubMed]

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Frequency of feeding, weight reduction and energy metabolism. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993;17:31–36. [PubMed]

Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR, Kester AD. Effect of the pattern of food intake on human energy metabolism. Br J Nutr. 1993;70:103–115. [PubMed]

Wolfram G, Kirchgessner M, Muller Hl, Hollomey S. Thermogenesis in humans after varying meal time frequency. Ann Nutr Metab. 1987;31:88–97. [PubMed]